1. 헬스장 팔운동 머신종류
오늘은 헬스장에서 할 수 있는 팔운동 머신 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저는 이두 바깥 쪽의 자극을 줄 수 있는 암컬 머신, 그립을 얼마나 넓게 그리고 좁게 잡느냐에 따라 운동이 되는 자극점이 달라지는 스탠딩바벨컬, 이두 바깥쪽에 자극이 많이 오는 덤벨 해머컬 등이 있습니다. 그리고 마찬가지로 이두 발달에 도움이 되는 바이셉컬 머신을 예로 들 수 있겠습니다. 오늘 설명드릴 바이셉컬머신 외에 암컬 머신에 대해서 잠깐 설명을 드리자면, 겨드랑이를 기구에 완전 밀착 시켜 몸통과 어깨를 움직이지 않고 이두만 사용할 수 있도록 동작을 수행하면 됩니다.
그리고 스탠딩바벨컬의 경우 일반 컬과는 다르게 그립을 좁게 잡습니다. 좁게 잡을수록 이두 바깥쪽에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 동작을 수행할 때 주의 할 점은 복부에 힘을 준 상태에서 팔꿈치는 옆구리에 붙여 실행하는 것이 중요합니다.
흔히 초보자의 경우, 팔운동이라고 하면 팔만 사용한다고 생각할 때가 많은데 코어에 힘을 주거나 복근에 힘을 준 상태에서 수행해야 올바른 자세가 나오는 종류들도 많습니다.
2. 바이셉컬머신 사용방법과 효과
바이셉스란 이두박근이란 뜻이며, 두 부분으로 구성된 근육 그룹을 말합니다. 짧은 갈래 단두와 긴갈래 장두인데, 이 두 근육은 모두 팔꿈치 그리고 관절 사이에서 팔을 움직일 수 있도록 하는 중요한 역할을 합니다. 이두박근은 일상 생활 속에서 매우 많이 사용되는 근육으로 여성의 경우 매끈하고 탄력있는 팔 라인을, 남성분들의 경우 튼실한 근육을 만들고 싶다면 반드시 이두 근육을 발달시킬 수 있는 운동을 해주어야 합니다. 그리고 이두근의 주요한 역할은 팔꿈치를 구부리거나 유연하게 하도록 하는 것입니다. 이두에 도움이 되는 바이셉컬머신은 안정적인 자세로 동작을 수행할 수 있어 확실한 자극을 느낄 수 있다는 장점이 있습니다.
그렇다면 바이셉컬머신 사용방법을 알아보도록 하겠습니다. 먼저는 의자 높이를 몸에 맞게 조절하여 앉습니다. 서서 해도 상관은 없습니다. 그리고 어깨는 편안하게 내려줍니다. 기구의 회전축과 팔꿈치의 위치는 일직선상에 오도록 합니다. 천천히 이두 근육을 사용하여 팔을 올려주는데, 어깨 높이까지만 올려줍니다. 잠시 멈췄다가 아랫쪽으로 다시 천천히 내려줍니다. 이 때 팔꿈치 관절로부터 팔뚝만 움직일 수 있도록 해야합니다. 이처럼 팔 근육을 단력하는 운동은 보기싫은 군살들을 정리할 수 있고 탄탄한 팔 라인을 만들 수 있습니다. 그리고 팔의 관절이 좋지 않은 사람의 경우 팔 근력을 키울 시 근육들이 관절을 지탱해주기 때문에 통증을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 바이셉컬머신 운동시 주의사항
바이셉컬머신 운동 시 반드시 주의해야 할 점은 척추가 흔들리지 않도록 곧은 자세를 유지해야 하며, 중량을 위로 당길 경우에는 뒷쪽으로 구부리지 않도록 해야합니다. 이와 같이 직립 자세를 잘 유지하려면, 무릎을 약간 구부리고 복근, 둔부에 힘을 준 상태를 유지하는 것을 염두하면 올바른 자세로 수행하는데 도움이 많이 될 것입니다.
또한 팔을 당길 때 손목이 꺾이지 않도록 해야합니다. 올바른 자세로 운동하고, 실수하지 않게 하기 위해선 가벼운 중량부터 이용해서 운동을 수행하시는 편이 좋습니다. 또한 초보자 및 팔 운동을 처음 하는 사람들이 보통 중량을 들어 올릴 경우 손목회전을 생각하지 않고 실수를 하는 경우가 많습니다. 시작하는 위치에서는 손목이 위를 향하도록 해야하나, 중량을 들어 올릴 경우엔 팔뚝을 점차 돌려주어야 합니다. 그리고 팔뚝이 땅과 평행을 이루기 전에 돌려줄 수 있도록 해야합니다.
이처럼 바이셉컬 운동의 경우 극도로 주의를 기울여 수행해야 하는데, 그렇지 않을 경우 힘줄염이나 근육이 찢겨짐, 골절 등을 경험 할 수도 있습니다. 잘못된 자세로 인해서 오히려 다치지 않도록 주의해야합니다.
생각하기에 다루기 쉬운 머신이라고 생각할 수도 있지만 완벽한 동작을 익히고 수행하는 것이 매우 중요한 운동입니다.
그리고 마지막으로 팔꿈치를 옆구리에 붙여주어야 합니다. 그렇지 않으면 팔뚝이 아닌 팔 전체가 움직이게 되기에 내가 자극을 주고자하는 팔뚝을 타깃으로 삼지 못한 상태로 수행을 하게 되기 때문입니다.
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